[칼럼] 우중충한 장마철 불청객 ‘불면증’ 경계해야

전국이 장마에 돌입하면서 폭우와 폭염이 번갈아 나타나고 있다. 이와 같이 폭염과 함께 장마철이 찾아오면서 평소보다 더 잠들기 어려워지는 사람이 늘고 있다.

장마철이 되면 비구름 때문에 평소보다 흐린 날이 지속되는데, 어두운 환경에서는 생체 리듬을 유지하는 멜라토닌과 세로토닌 등의 호르몬 분비에 이상이 생기게 된다. 또 꿉꿉하고 더운 날씨로 불쾌지수가 증가하면서 스트레스로 인한 긴장 상태가 유지돼 피로를 쉽게 느끼게 되고 심각한 경우 불면증으로 이어질 수 있다.

전체 인구의 30~40%가 앓고 있는 것으로 추산되는 불면증은 만성 피로와 무기력증을 동반하며, 면역력을 떨어뜨리기도 한다. 수면 장애가 이어져 잠을 통해 뇌와 몸이 제대로 쉬지 못하면 불안장애, 공황장애, 우울증 등 정신질환이 생길 위험이 커진다.

가벼운 수면장애가 있다면 온도와 조도, 습도 등을 조절해 숙면을 위한 환경을 조성해주는 것만으로 좋아질 수 있다. 실내온도는 20~22도, 습도는 40~60%, 어두운 조명 등의 환경이 숙면에 도움을 줄 수 있다.

또 심야에 스마트폰이나 모니터 화면 등에서 나오는 청색광에 노출되면 생체리듬이 깨질 수 있으므로 밤 10시 이후에는 스마트폰이나 모니터 화면을 보지 않는 것이 좋다. 청색광에 2시간 이상 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되고 빛의 세기와 시간이 길어질수록 각성효과가 커지므로 잠들기 2시간 전에는 가급적 스마트폰이나 모니터 화면을 멀리해야 한다.

또 잠자기 2~3시간 전 30분 정도 규칙적인 운동을 하는 것이 좋으며 자기 전에 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완시키면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다.

이 밖에도 장마철 동안 수면이 어렵다고 느낀다면 불면증 완화에 도움이 되는 식품을 자주 섭취해볼 수도 있다.

상추는 진정, 진해 효과가 있어 신경을 안정시키는 락투카리움이 풍부하며, 바나나는 칼륨, 트립토판, 비타민B6 등 수면에 도움이 되는 성분이 풍부하게 들어있어 수면에 도움을 준다. 아미노산의 일종인 트립토판은 멜라토닌으로 전환되며, 비타민B6는 멜라토닌 합성에 필수적인 성분 중 하나다.

깻잎은 칼슘이 풍부해 숙면을 돕고 라벤더나 캐모마일 등 허브는 수면의 시작을 돕는 아피게닌이라는 항산화제를 포함해 수면의 질을 개선하고 우울증을 약화하는 데 도움이 될 수 있다.

견과류는 트립토판이 풍부한데다 마그네슘도 챙길 수 있어 수면에 도움을 줄 수 있다. NMDA수용체가 과활성화하면 뇌 신경이 흥분해 잠을 자기 어려워지는데, 마그네슘은 NMDA수용체를 차단하는 역할을 해 수면에 도움이 될 수 있다.

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